مرکز مشاوره و خدمات روانشناختی متینا

تا این بخش از کار متوجه شدیم که اهمال کاری عبارت از تاخیر یا به تعویق انداختن کاری است که باید انجام شود . جزء بسیار مهم اهمال کاری آگاه بودن فرد از غیرمنطقی بودن رفتارش است . او می داند که این تاخیر به نفع وی نیست اما انجامش می دهد . به طور نمونه ، تمرینات ورزشی ای که کمک زیادی به بهبود تندرستی اش کرده است را کنار می گذارد . می داند فصل امتحانات لازم است فشرده تر درس بخواند اما پشت گوش می اندازد .

با ماهیت اجتنابی اهمال کاری و نحوه عملکرد آن آشنا شدیم. میدانیم که طی فرآیند اجتناب، حینی که فرد سعی در مهار اضطراب خود دارد، افکاری از جنس ملامت و سرزنش - خود، خود - انتقادگری و انگیزه پایین را تجربه می کند .

درمان اهمال کاری در واقع چاره اندیشی جهت رفع رفتارهای خود تخریبی است که شخص در مورد خود اعمال می کند . برای رسیدن به این هدف عبور از سه مرحله الزامی است :

●آگاهی

●پذیرش

●واقعیت بخشی

طی شناخت افکار منفـی که نهایتـا به ملامت و سرزنش خود ختم میشـوند، با مراحل فـوق نیز آشنا می شویم.

آگاهی و شناخت پنج نگرش یا خودگویی های منفی که اهمال کاری را به دنبال دارند. شما کدام یک از موارد ذیل را تجربه کرده و خود را در چه سطحی از پذیرش و واقع نگری قرار می دهید:

1- تفکر منفی « من باید »: همه ی ما در ذهن مان با خود گفتگو می کنیم . بخش کوچکی از این گفتگو ها برای ما آشکار است و نسبت به بخشی بزرگی از آن ها ناآگاه هستیم . به این دو جمله دقت کنید :  « من باید  » و  « اما نمی خواهم » . یکی از جملاتی که ممکن است در طی روز بارها به خود بگوییم « من باید » است. این جمله در بخش آگاه ذهن رخ می دهد . اما آنچه که در پس ذهن اتفاق می افتد  و مـا به خود می گوییم جمله ی « اما من نمی خواهم » است.  « من باید » نوعی احساس دوگانگی و قربانی بودن را در فرد بوجود می آورد .  فرض کنید قرار است که پروژه ای را انجام دهید . دو جمله بالا به این صورت در می آید : من باید این پروژه را انجام بدهم اما اگر قدرتش را داشتم اینکار را نمی کردم که اهمال کاری را توجیه می کند . با شناسایی این خود – گویی و نگرش قربانی بودن که تحت لوای آن قرار دارد می توانید خیلی سریع آنرا با یک جمله حاکی از انتخاب و نگرش قدرتمند بودن به چالش بکشید .  جمله جایگزین : به جای « من باید » ، « من انتخاب می کنم » را جایگزین کنید. به محض آگاهی از تفکرتان  انتخاب کنید: یا انجام کار را یا پذیرش مسئولیت به تاخیر انداختنش را .

2-تفکر منفی « من باید تمامش کنم » : وقتی به خود می گوییم باید تمامش کنم تمرکز ما روی یک کار  

تمام شده در آینده است ، بدون  دانستن اینکه از کجا باید شروع کنیم یا برآوردی از میزان مهارت لازم برای انجام کار، اعتماد به خود و چشم انداز مناسبی از موضوع داشته باشیم.

جمله جایگزین: جمله « کی می توانم شروع کنم » را استفاده کنید. کاربرد چنین جمله ای نگرانی در مورد به اتمام رساندن را کنار می گذارد و انرژی که موجب اضطراب می شود را بر روی آنچه که فعلا توانایی انجامش را داریم متمرکز می کند. در واقع این فرآیند نوعی بازخورد دادن به خود و موکول کردن انجام کار به آینده ای نزدیک است . زمانی که آمادگی لازم و برنامه ریزی وجود دارد و فرد با تصویر روشنی از کی ، کجا و روی چه چیزی باید کار کرد ، دست به شروع می زند .

3- تفکر منفی « این کار خیلی بزرگ است » : وقتی فکر می کنید که یک پروژه خیلی بزرگ و مهم است دست پاچه و عصبانی می شوید . در واقع در چنین شرایطی جمله ی پس ذهن تان اینگونه است :  « من نمیدانم چطور از عهده ی یک تکلیف بزرگ بربیایم . این کار خیلی اهمیت دارد . این پروژه می تواند هر کسی را تحت تاثیر قرار بدهد . این شانس بزرگی در زندگی من است .» هر چقدر کار را بزرگتر ببینیم تمایل ما به اهمال کاری بیشتر شده ، اضطراب جایگزین حس طبیعی کنجکاوی و انگیزه می شود . وقتی فرد کار را به صورت یک پروژه کلان می بیند و فکر می کند باید تمامی گام هایی را که در یک پروژه بزرگ برداشته می شود  انجام دهد،خود را آسیمه و آشفته می سازد.

جمله جایگزین بدین شکل است : « من می توانم یک گام کوچک بردارم » . منظور از گام کوچک کاری است که می دانید در حال حاضر قادر به انجام آن هستید . وقتی قدمی برمی دارید که قابل کنترل و مدیریت است در مقابل عهده دار شدن یک طرح وسیع و کلان ، شما فرصت کافی برای یادگیری، ریلکس شدن داشته و می توانید بین مجموعه ای از قدم های کوچک برداشته شده هماهنگی و اصلاحات لازم را انجام دهید.

4- تفکر منفی « من باید بی نقص و کامل باشم » : وقتی به خود می گویید « من باید کامل و بی نقص باشم ، اگر مرتکب اشتباهی شوم دیگر نمی توانم سر پا شوم »، احتمال درگیر شدن در اهمال کاری به عنوان ضربه گیری در مقابل درد شکست و انتقاد به شدت افزایش پیدا می کند . نیاز به بی نقص بودن نشان می دهد که بخشی از خودگویی های شما گام های کوچک  پیشرفت تان را ناکافی شمرده و شما را برای آنچه که باید باشید سرزنش می کند.

اگر هنگام ارائه یک کار تحقیقی از خود انتظار کامل و بی نقص بودن را داشته باشید، به دنبال انجام پروژه ای باشید که ورای هر انتقادی قرار بگیرد، به دنبال تمرین یک رژیم غذایی کامل و عالی  باشید، خود را در شرایط شکست و خود- انتقادگری اجتناب ناپذیری قرار داده اید. وقتی در ذهن از کاری که باید انجام شود تصـویری کامل و بی نقص دارید از نگاه به عملکـرد  خود، آنچه که در واقعیـت انجام  داده اید، می ترسید و به خود اجازه پذیرش این  موضوع را نمی دهید که می توان در یک طرح شکست خورد.

این شیوه کمک نمی کند تا انرژی خود را دوباره بدست آورید . زمانی که با  مشکلی روبرو می شوید که در فرآیند پیشرفت امری کاملا طبیعی است ، از پروژه تان صرف نظر می کنید . کمال طلبی و بی نقص گرایی در رابطه با اشتباهات  احتمال شکست را بیشتر و شرایط را وخیم تر می کند .

و اما جمله جایگزین: « من یک انسانم ». نیاز به کامل بودن را با پذیرش محدودیت های انسانی تان جایگزین کنید .پذیرش اینکه آنچه اشتباه نامیده می شود ، در واقع بخشی از فرآیند طبیعی یادگیری است .شما به جای خود - انتقادگری نیاز به همدردی و شفقت به خود دارید .

5- تفکر منفی « من برای تفریح و اوقات فراغت  وقت ندارم » :  جملاتی مثل « تمام تعطیلات  را کار کرده ام »، « من نمی توانم ، باید این پروژه را تمام کنم »، « امشب مشغولم » نشان دهنده ی دلخوری شما از کار کردن تان به دلیل احساس محرومیت و تنهایی طولانی مدت شما است . تکرار چنین جملاتی موجب شکل گیری این احساس در شما می شود که یک زندگی مملو از محظور و محدودیتی دارید که باعث محرومیت شما از چیزهایی شده است که دیگران در حال لذت بردن از آن ها هستند.

جمله جایگزین: « من زمان تفریح را برای خود به وجود می آورم ». زمان بندی منظم برای انجام تمرینات، صرف ناهار با دوستان، فرجه های کوتاه استراحت در طی روز و بیشتر کردن تعطیلات سالانه، احساسات درونی ارزشمندی و محترم بودن را که جوهر و قلب پاک شدن نیاز به اهمال کاری از ذهن هستند را افزایش می دهد . 

در پایان یادآوری این نکته ضروری است که غلبه بر اهمال کاری، چندان کار آسانی نمی باشد و علی رغم اطلاعات ارائه شده در مقاله سه بخشی اهمال کاری راه طولانی تا شناخت تمامی جنبه های آن وجود دارد و نکات بسیاری به دلیل طولانی شدن مطلب فرصت طرح پیدا نکردند.

درمانگر حوزه خانواده ، زوج درمانی ، اختلالات اضطرابی